근지방증과 질병, 근감소성 비만
우리 몸의 근육은 30대를 정점으로 하여 점점 감소하기 시작합니다. 근육량이 정상보다 30% 정도 줄어드는 것을 근감소증이라고 하는데, 단순히 근육이 감소하는 것보다 근육의 질이 저하되는 것이 더 심각합니다. 이 단계를 근지방증이라고 합니다. 근지방증은 근육에 지방이 축적되면서 근감소증이 일어나는 것입니다. 근지방증은 근육이 감소하면서 비만이 되는 경우이기 때문에 근감소증 단독으로 발병한 사람들보다 보행장애, 낙상 등으로 인한 신체 장애 발생 위험이 증가합니다. 미국비만학회에서는 현대인의 대사증후군이 근지방증이 큰 영향을 준다고 합니다. 지방조직이 근육에 쌓이면서 비만, 지방간염, 제2형당뇨, 간경변, 근감소증으로 발전할 수 있습니다. 근육은 혈당을 조절하는 인슐린에 반응하여 혈당을 흡수하고 소모하는 역할을 합니다. 근육의 질이 저하되면 인슐린에 대한 반응도 감소하여 혈당의 흡수와 사용 능력이 떨어지게 됩니다. 그렇게 때문에 근육의 질을 높게 유지하는 것이 중요합니다.
근감소성 비만 예방을 위한 영양
근감소성 비만을 예방하기 위해서는 충분한 단백질의 섭취가 중요합니다. 일반 성인의 경우 1일 단백질 섭취 권장량은 체중 1kg 당 1.0g 정도이지만, 노인의 경우는 1.2g 이상의 단백질 섭취가 이루어져야 합니다. 단백질의 섭취는 식사 때마다 이루어져야 하며, 저녁 식사 때 단백질을 한번에 몰아서 섭취하기보다 매끼 골고루 나누어 섭취하는 것이 효과적입니다. 그 이유는 신체가 근육을 단련하기 위해 한 번에 사용하는 단백질의 양은 한계가 있기 때문입니다. 비타민 D는 근육기능 및 근력 향상에 도움이 되며, 오메가 3 지방산은 근육 단백질 합성 및 대사에 관여를 합니다. 그리고 근육 및 기능 감소 속도를 지연시키기 때문에 근감소증에 도움이 될 수 있습니다. 비타민 C 항산화 비타민입니다. 운동 중 산소 소비량은 휴식 중 산소 소비량에 비해 10~15배 증가하고, 그 만큼 몸속의 유해산소의 농도도 증가하게 됩니다. 이러한 유해산소를 없애주는 비타민 C가 부족하면 근육의 피로도가 높아지고 근력의 저하를 가지고 옵니다. 운동시에는 코엔자임 Q10이 도움이 될 수 있는데, 근육의 통증, 근육 약화, 근육 경력, 근육 피로 예방에 도움이 됩니다. 옥타코사놀은 심폐기능 강화에 도움이 됩니다. 옥타코사놀 섭취로 심폐기능이 강화되면 산소 수송 기능이 향상되어 운동 중 심장의 부담을 감소시킵니다. 또한 근육의 글리코겐 저장량을 증가시키고,, 간이나 근육에 저장된 글리코겐을 빠르게 분해하여 운동 기능을 촉진시킵니다. 그리고 운동 후 피로회복에도 도움이 됩니다. 근육의 건강을 위해서는 수분의 섭취도 중요합니다. 근육은 단백질과 수분으로 이루어져 있기 때문에 수분의 섭취가 부족하면 근감소증에 악영향을 주게 됩니다. 그 외에도 수분이 부족하면 집중력 저하, 만성 피로, 피부 건조, 변비로 인한 복부 통증, 신진대사 저하, 기억력 저하 등의 여러 문제가 있기 때문에 평소에도 충분한 수분 섭취가 필요합니다.
근감소성 비만 예방을 위한 운동
근감소성 비만을 예방하기 위해서는 질 좋은 근육을 늘려야 합니다. 질 좋은 근육을 늘리기위해서는 걷기 등 유산소 운동만 하는 것보다는 하체와 복근을 강화하는 근력운동을 꾸준히 해야 효과가 있습니다. 아침에 하는 근육운동은 체지방 감소에 효과적이고, 집중력을 향상 시킵니다. 공복 상태에서 운동을 하면 축척된 지방을 에너지원으로 사용해서 체중감소가 이루어지고, 아침운동은 아드레날린, 코티졸의 분비가 늘어 체내 에너지를 소비하기 좋은 시간입니다. 그리고 아침 운동은 혈액순환을 촉진시켜 피가 뇌로 원활하게 공급되어 사고력, 집중력 향상에 도움이 됩니다. 저녁에 하는 근육운동은 근육을 키우는 것에 효과적이고 스트레스가 많은 직장인들에게 도움이 됩니다. 저녁에는 관절과 근육이 이완되고, 체온이 상승하여 부상 위험이 줄어들기 때문입니다. 이때 저녁 식사 후에 운동을 하게 되면 근육으로 가야 할 혈액이 소화기관에 집중되기 때문에 운동 후 식사를 하는 것이 좋습니다. 저녁 운동은 남은 에너지를 발산하기 좋고, 땀을 흘리며 운동하면 세로토닌이 분비되어 스트레스를 줄일 수 있고, 분비된 세로토닌은 멜라토닌으로 바뀌게 되어 수면에도 도움이 됩니다.
고강도 인터벌 운동
고강도 인터벌 운동이라는 것은 고강도와 저강도를 번갈아 가며 진행하는 것입니다. 예를 들어 천천히 걷기 30초 와 전력질주 15초를 3회 반복하여 하루에 3세트를 실시하는 것입니다. 고강도 인터벌 운동을 하는 경우에는 운동 후에도 에너지가 소비되는 ‘애프터 번 효과’가 발생합니다. 그렇기 때문에 유산소 운동을 하면서 근육 강화가 가능하고, 특히 다이어트에 효과적입니다. 하지만 고강도의 운동이 포함되기 때문에 뼈, 관절, 호흡기, 심혈관계에 문제가 있는 경우에는 추천하지 않습니다.
근육운동과 암
현재까지 입증된 근력운동의 효과로는 심혈관계 질환 예방, 고혈압 치료, 부정맥 예방 및 치료, 대장암 예방, 당뇨병 조절, 고지혈증 치료, 항암효과, 우울증 치료효과, 낙상 예방등이있습니다. 이 중 암과 관련하여, 운동은 세계 각국의 암 예방 권고안에 항상 포함되는 검증된 암 예방법입니다.. 미국 암학회의 ‘‘암 예방 가이드라인’에서는 “앉아 있기, 누워 있기, TV 및 스마트폰 보기 등 정적인 행위를 오래 하지 말고, 틈틈이 몸을 움직여 활동량을 확보하라!” 라고 권고하고 있습니다. 하루에 30분 이상, 주 5회 이상 운동을 하면 각종 암을 10~40% 까지 예방할 수 있다고 합니다. 유방암 경험자를 대상으로 한 연구에 따르면, 암 진단 후 운동을 한 사람의 사망 위험이 45% 감소하였고, 활동량이 줄어든 사람들의 사망 위험은 약 4배 증가하였다고 합니다. 근육이 급격하게 줄어드는 근감소증은 심한 피로감, 체중감소, 대사장애 유발, 부작용 증가 등 환자의 회복에 엄청남 어려움을 초래할 수 있습니다. 하지만 근육운동을 실시하여 근육 기능의 향상과 함께 면역세포인 림프구를 활성화시켜 면역력을 증가시키기 때문에 치료에도 도움이 될 수 있습니다 . 근감소성 비만은 질 좋은 근육을 통해 예방이 가능합니다. 적절한 영양소의 섭취와 더불어 꾸준히 근력운동, 유산소 운동을 함께 하면 질 좋은 근육을 증가시켜 건강한 몸을 만들 수 있습니다.
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