앞선 글에서는 우리에게 중요한 눈 건강 문제에 대해 이야기하였습니다. 이번은 눈 근육 운동과 눈 영양소의 섭취를 통해 eye 편한 세상으로 젊은 눈을 되찾아 봅시다.
노화로 인한 눈 근육의 변화
젊은 눈이라고 하면 많은 분들이 눈매가 또렷하고 맑고 초롱초롱한 눈을 떠올리게 됩니다. 우리의 눈은 나이가 들면서 외적인 변화와 내적인 변화를 겪게 됩니다. 먼저 외적인 변화로는 눈 근육 인대가 늘어나고 기능이 떨어져 눈 근육이 쳐지게 됩니다. 그래서 노인성 안검하수가 생깁니다. 내적인 변화로는 홍채 기능이 저하되어 눈의 까만 부분인 동공이 점점 작아지게 됩니다. 그러다 보니 눈빛이 약해지고 반대로 빛에 예민해지는 현상이 일어납니다. 우리는 이미 근육의 중요성에 대해 이야기 나누었습니다. 우리 몸의 근육 관리의 중요성은 알지만, 눈의 근육에 대해서는 소홀한 것이 현실입니다. 하지만 눈 근육도 관리가 중요합니다. 굳어진 눈 근육에 적절한 자극을 주고 스트레칭을 하는 것이 눈 건강에 도움이 됩니다.
눈 근육 운동
눈 섬모체근을 이완시키는 운동
눈에는 섬모체근이라는 근육이 있습니다. 멀리 보다가 가까운 곳을 볼 때, 가까운 곳을 보다가 먼 곳을 볼 때, 이 섬모체근이 수축과 이완을 반복합니다. 하지만 요즘에는 스마트폰과 테블린 PC를 많이 사용하면서 근거리를 많이 보게 됩니다. 그래서 이 섬모체근이 과도하게 수축되어 있는 것이 문제입니다. 그렇기 때문에 섬모체근을 이완시켜주는 운동이 필요합니다.
1. 먼 곳에 있는 물체를 3~5초간 바라봅니다. 물체 하나를 정해두고 응시합니다.
2. 한쪽 눈을 가리고, 왼쪽과 오른쪽을 번갈아 가면서 3~5초 정도 바라봅니다.
3. 위의 동작을 3회 정도 반복합니다.
수축과 이완 반복 운동
가까운 곳과 먼 곳을 번갈아 보며 근육의 수축과 이완을 도와주는 운동입니다.
1. 볼펜 또는 작은 물체를 손에 잡습니다. 작은 글씨가 써져 있는 제품이면 좋습니다.
2. 볼펜 또는 작은 물체를 잡은 쪽 팔의 팔꿈치를 90도 정도 유지한 상태로 구부려, 가까운 거리에 두고 3초 정도 바라봅니다.
3. 볼펜 또는 작은 물체를 잡은 쪽 팔의 팔꿈치를 펴, 팔이 펴진 상태에서 잡고 있는 물체를 바라봅니다.
4. 위의 동작을 3회 정도 반복합니다.
홍채근의 피로를 풀어주기 위한 운동
홍채근은 수축과 이완을 이용하여 동공의 크기를 조절하는 역할을 하는 중요한 근육입니다. 동공의 크기를 조절하여 눈으로 들어오는 빛의 양을 조절하기 때문에 홍채근이 약해지면 빛 조절이 어려워 눈이 쉽게 피로해지고 불편감이 커집니다.
1. 관자놀이와 눈 사이의 지점을 양손 검지로 지긋이 자극해 줍니다.
2. 검지로 원을 그리며 10회씩 풀어줍니다.
3. 전두근 쪽의 눈썹 앞머리부터 시작하여 눈썹 끝머리까지 10회씩 눌러줍니다.
4. 주변의 조명의 밝기가 다른 곳에서 각각 연습해주면 더욱 효과적입니다.
눈 영양소
비타민 A는 눈의 망막에서 레티날의 형태로 작용해 시각 기능에 작용하는 영양소입니다. 레티놀은 달걀 노른자, 우윤, 버터, 치즈, 간 등에 함유되어 있고, 베타카로틴은 당근, 호박, 고구마, 토마토 등의 녹황색 야채에 함유되어 있습니다. 비타민 A와 베타카로틴의 섭취량이 많을수록 백내장의 위험률은 떨어집니다. 비타민 C는 수정체에 들어온 자외선을 흡수하고 활성산소를 제거하여 백내장을 예방해줍니다. 오렌지, 귤, 사과, 오이 등의 녹황색 야채들에 함유되어 있습니다. 비타민 A와 비타민 C를 함께 섭취하면 녹내장의 위험을 줄일 수 있다고 합니다. 오메가 3 지방산의 DHA는 망막에 높은 농도로 존재합니다. 망막과 두뇌의 불포화지방산으로 시각의 발달과 안구의 항염작용에 도움을 줍니다. 체내에 없어서 반드시 섭취가 필요하며, 고등어 꽁치, 전갱이, 장어 등에 함유되어 있습니다. 이러한 오메가 3의 섭취는 안구건조증 개선에도 효과가 있습니다. 안토시아닌은 폴리페놀의 일종으로 시세포의 로돕신을 재합성하고 눈의 피로를 감소시키며, 야간 시력향상에 도움이 됩니다. 또한 황반변성이나 백내장 등 노화와 관련된 안질환을 예방하고 청색광인 블루라이트에 대한 보호 효과도 있습니다. 블루베리, 가지, 자두, 레몬, 자색 고구마, 피망 등에 함유되어 있습니다. 루테인은 우리 눈의 황반부를 이루는 시각 색소입니다. 루테인은 나이가 들면서 자연스럽게 감소하게 되는데, 체내에서 합성이 되지 않기 때문에 반드시 섭취가 필요합니다. 이러한 루테인과 지아잔틴의 섭취를 통해 황반에서 자외선에 노출 후 생긴 활성산소를 제거하여 황반변성을 예방하고 노화와 관련된 눈의 문제를 감소시킬 수 있습니다. 시금치, 당근, 키위, 브로콜리, 양배추, 오렌지 등에 함유되어 있습니다. 아연은 눈 건강에 필요한 비타민 A의 혈중 농도를 유지해주고, 눈으로 비타민 A를 공급해줍니다. 굴, 간, 멸치, 코코아, 말린 표고버섯 등에 함유되어 있습니다.
eye 편한 세상 만들기
눈은 신체기관 중 노화가 가장 빠르고 한번 나빠지면 회복되기 어렵습니다. 몸이 건강하려면 운동과 휴식이 필요하듯이 눈도 건강해지려면 적절한 운동과 휴식이 필요합니다. 글의 처음에서 알아본 눈 근육 운동으로 눈의 스트레스와 피로를 풀어주고, 과도한 스마트폰의 사용이나 짙은 눈 화장은 잠시 멀리하여 적절한 휴식시간을 가지는 것도 좋은 방법입니다. 또한 적절한 눈 영양소의 섭취로 eye 편한 세상을 만들어 봅시다.
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