몸의 구성성분인 물
우리가 살고 있는 지구 환경에는 물이 항상 있습니다. 당연히 있는 것이라 우리는 종종 물의 중요성을 잊고 살고 있습니다. 물은 생명을 유지하는데 절대적으로 필요한 요소입니다. 물의 작용을 구체적으로 나열해보면 체온조절, 혈압유지, 노폐물 제거, 산소운반, 영양소 운반, 면역물질 운반 및 분비, 세포 간 정보전달, 노화방지, 피부탄력 유지, 변비 예방 등이 있습니다. 인체 거의 모든 작동에 물이 역할을 하고 있는 것입니다. 또한 우리 몸의 60 ~70%는 물로 이루어져 있습니다. 뇌에는 75%, 심장 79%, 근육 75%, 간 85%, 혈액 83%, 신장 83%, 심지어 뼈에도 22%가 물로 이루어져 있습니다.
물의 부족
우리 몸의 물이 부족하면 신진대사가 원활하지 못해 체내 독소가 배출되지 않고 피로감을 느끼게 되는데, 수분이 평소보다 1~2% 부족해도 심한 갈증과 고통이 따르고, 5% 부족할 때는 혼수상태에 빠질 수 있습니다. 10% 줄어들면 심근경색과 심장마비의 가능성이 높아지고, 20%이상 부족하면 생명이 위험하게 됩니다. 조금 더 구체적으로 수분이 부족할 때에는 다음과 같은 증상이 나타날 수 있습니다. 기본적으로 갈증이 자주 발생할 수 있고, 입속의 건조해지며 침 분비량이 감소하여 입냄새가 심해질 수 있습니다. 소변보는 횟수가 줄어들고 소변의 색이 진해지기도 합니다. 피부가 건조해지며 입술에 각질이 생길 수 있고, 근육통과 편두통, 어지러움증이 발생할 수 있습니다. 또 밥을 먹어도 배가 고프거나 공복감을 느낄 수 있고, 변비나 치질이 생길 수 있고, 소화장애가 나타날 수 있습니다. 울렁거림이나 생활 속 무력감이 생길 수 있고, 다이어트를 해도 물의 섭취가 부족하면 체중변화가 없을 수도 있다고 합니다.
물의 적정 섭취 방법
이렇게 중요하고 활발한 역할을 하는 물은 몸 안에서 제 역할을 하고 몸 밖으로 배출이 됩니다. 맑고 깨끗한 물이 인체를 통과하면서 이런저런 역할을 하고 더럽혀져서 배출되는 것입니다. 하루에 배출되는 수분의 양은 대략 2.6리터이며, 그중에서 대소변으로 1.6리터, 땀으로 0.6리터, 호흡을 통해 0.4리터 배출됩니다. 그래서 매일매일 이만큼의 수분을 보충해야 되는데 물을 마시거나 국, 과일 채소 등 음식물을 통해서도 섭취가 가능합니다. 우리가 음식을 통해 0.5리터 정도 물의 섭취가 가능하니, 결국 물을 적어도 2리터정도는 마셔야 된다는 결론이 나오게 됩니다. 세계 보건기구가 권장하는 하루 물 섭취량은 1.5~2리터 정도이고, 전문가들은 키와 몸무게를 더하고 100으로 나눈값이 개인이 마셔야 하는 적정한 물의 양이라고 이야기합니다. 물의 적절한 공급 방법을 알아보겠습니다. 아침에 일어나면 물을 1~2컵 정도 마시는 것이 좋습니다. 우리 몸은 자는 동안에 수분을 섭취하지 않기 때문에 탈수 상태에서 깨어나게 되는데 이때 물을 마시면 적절한 수분을 보충해서 정상상태로 돌아올 수 있기 때문입니다. 또 아침에 물 한잔만 마셔도 원활한 배변활동에도 도움이 됩니다. 물은 체중관리에도 도움을 줄 수 있는데 식사 전에 물 한 컵을 마시면 포만감을 느낄 수 있어서 과식을 예방할 수 있습니다. 오후 2~3시쯤이면 급격히 체력이 떨어지는 느낌이 들 때가 있는데 이때 대부분은 졸리거나 체력이 떨어지는 느낌이 들어 커피를 찾게 됩니다. 몸 건강을 위해서는 커피 대신 물이 더 도움이 됩니다. 카페인이 함유된 음료는 수면의 질을 방해할 수 있고 카페인은 이뇨작용이 있기 때문에 수분이 더 부족해질 수도 있습니다. 탈수는 두통을 유발할 수 있어 주의가 필요하여, 편두통이 있는 사람이 물의 섭취를 늘리면 두통의 심각도와 빈도를 줄이는데 도움을 줄 수 있습니다. 운동하는 날 특히 땀을 많이 흘린 날에는 규칙적으로 물을 마셔야 합니다. 실제 2019년 스포츠의학 연구에 따르면 운동 30전에 물 한 컵을 마시고 운동하는 동안에도 물을 계속 보충해주면 땀으로 인한 수분 부족을 막을 수 있습니다. 운동이 끝난 후에도 끝까지 수분섭취를 위해 노력해야 합니다. 또한 운동 시에는 갈증이 생기기전에 미리 정해진 시간에 수분을 보충하는 것이 좋습니다. 우리 몸에서 물이 부족하다는 신호는 물이 부족해진 다음 일정 시간이 지나고 나면 발생하게 되는데, 이때 물을 섭취하면 바로 세포까지 물이 공급되지 않기 때문입니다. 또한 갈증이 나지 않는다고 물을 마시지 않으면 지구력이 빨리 저하될 수 있습니다. 그래서 운동 시에는 미리미리 적절한 간격으로 물을 섭취하는 것이 좋습니다. 잠들기 전에 너무 많은 양의 물을 마실 경우에는 한밤중에 일어나서 화장실에 가야 되므로 오히려 수면을 방해하게 됩니다. 그래서 잠들기 전에는 목이 마를 것을 대비하여 물 한잔을 가져다 두는 것이 좋습니다. 충분한 물의 섭취가 중요하지만 개인의 건강상태에 따라 수분의 섭취가 오히려 해가 될 수도 있습니다. 신장, 간질환, 갑상선기능저하증에는 수분을 일정량 이하로 제한하기도 하고, 많을 양의 물을 마실 경우 물 중독증상으로 부종이 발생하거나 구토, 헛구역질 등이 나타날 수 있습니다.
물은 주위에서 흔히 볼 수 있는 것이지만, 물만 잘 알고 마셔도 우리의 몸을 건강하게 지킬 수 있습니다.
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