생체시계의 의미
가을 환절기 건강관리에 대한 세 번째 이야기입니다. 환절기의 기온이나 일조량에 따라 우리 몸의 상태가 변하는 근본적인 이유는 바로 생체시계 때문입니다. 생체시계 또는 생물학적 시계는 지구가 자전하며 생기는 낮과 밤의 하루 주기에 맞추어 생물체의 생리대사와 관련된 유전자들의 발현이 조절된다는 것을 의미합니다. 생체시계는 생명체의 모든 세포에 존재하기 때문에 지구상에는 수십, 수백억 개의 생체시계가 있고, 햇빛을 통해 바깥 세계와 소통하고 교류합니다. 곰이나 개구리의 겨울잠도 생체시계에 기준을 두고 있고, 여성의 생리주기, 잠자고 깨어나는 것도 생체시계를 따르게 됩니다. 이처럼 우리 몸에는 시간관리 기능이 있기 때문에 하루를 주기로 음식 섭취와 수면 리듬이 조절되는 것입니다. 사람의 생체시계는 약 24.6시간이고, 햇빛, 어둠, 기온은 생체시계 형성에 영향을 줍니다. 이 리듬의 기본은 몸을 깨우는 각성 호르몬인 코티졸, 낮에 햇볕을 쬐고 생성되는 세로토닌, 잠들게 하는 수면 호르몬인 멜라토닌에 의한 화학적 변화라고 할 수 있습니다. 이외에도 면역, 순환기능, 체온, 혈액, 부신피질호르몬 등이 생체리듬에 따라 작용하고 있습니다. 호르몬의 변화에 따라 낮과 밤의 세포 활동이 달라지는데, 장거리비행으로 현지시각에 바로 적응하지 못하고 본래의 생체리듬대로 수면과 기상을 하는 이유도 이러한 원리 때문입니다. 24시간 주기 리듬에 수면, 혈압, 체온 등 신진대사가 영향을 받게 됩니다. 야간 교대근무처럼 일상 활동과 생체리듬 간의 엇박자가 생기면 수면장애나 우울증, 심혈관 질환, 알츠하이머 치매의 발생위험이 커질 수 있다는 연구 결과도 있습니다. 사람은 생체리듬에 따라 자정~3시 사이에 깊은 수면에 빠지고, 새벽 5시쯤에는 체온이 가장 낮은 상태가 됩니다. 아침 6시쯤에는 잠에서 깨어나면서 스트레스에 대항하는 코티졸 호르몬이 분비되면서 각성상태가 됩니다. 이 때가 심혈관 질환자가 주의를 기울여야 하는 시간이기도 합니다. 오전 10시쯤에는 각성이 최고조에 이르는데, 이때 회의나 중요한 일을 처리하면 좋습니다. 남성의 경우 새벽 2시~3시경에는 수면과 상관없이 테스토스테론의 양이 상승하는데, 이 시간에 깨어있으면 자주 다툼이나 싸움이 일어나기도 합니다.
생체시계와 건강
생체시계와 관련하여 사람의 유전자는 낮에는 빛을 받고 밤에는 빛이 사라진다는 것을 기억하고, 그에 맞게 작동하게 됩니다. 하지만 현대인들은 어두운 밤에 반대로 너무 밝은 빛에 노출되어 지내기 때문에 수면장애와 우울증 등이 늘어나고 있습니다. 생체시계의 작동 원리로 아침에 일정시각에 일어나서 햇볕을 많이 쬐는 활동을 하면, 생체시계가 알아서 하루를 자연스럽게 보내게 합니다. 비만이나 당뇨같은 대사질환의 원인 역시 일주기 리듬 유전자와 관련이 있습니다. 멜라토닌 수치가 높을 때, 즉 야간에 음식을 섭취하면 대사질환의 주원인인 체질량 수치가 높아집니다. 사람의 생체시계와 관련된 유전자들은 수면 패턴, 섭식 행위, 호르몬 분비, 혈압과 체온의 변화에 관여합니다. 그리고 포도당 생성, 인슐린 감수성, 혈당의 주기적 변화를 조절하여 대사에도 중요한 영향을 주고, 신경질환과도 연계되어 있습니다.
생체 시계를 유지하기 위한 방법
이러한 생체시계를 건강하게 유지하기 위한 방법은 다음과 같습니다.
1. 매일 아침 같은 시간에 일어나는 것입니다. 우리 몸의 생체시계의 주기는 24.6시간으로 24시간 보다 조금 깁니다. 그렇기 때문에 하루의 수면 각성 리듬을 규칙적으로 하기 위해 기준이 되는 시점을 필요하고, 이 기준은 잠자리에서 일어나는 시간으로 조절하는 것이 가장 적절합니다.
2. 기상 후 적정량의 밝은 햇빛을 쬐는 것입니다. 아침에 빛을 쬔 후, 대략 15시간 뒤에 수면 각성 리듬에 관여하는 멜라토닌의 분비가 활성화됩니다.. 그래서 아침에 햇빛 쬐는 행동은 그날의 수면 각성 리듬을 설정하는데 매우 중요한 역할을 합니다.
3. 가급적 낮잠을 피하고 바쁘게 활동하는 것도 도움이 됩니다. 깨어있는 시간이 길어질수록 밤에 잠들기 쉽고, 활발하게 움직이면 야간의 수면욕구도 증가합니다.
4. 규칙적인 운동도 신체를 이환시키고 스트레스와 불안을 줄이는 효과가 있습니다.
5. 음주, 흡연, 카페인을 피해야 합니다. 쉽게 잠들기 위해서는 신체적, 정신적으로 안정을 취해야 합니다.
6. 잠들기 1~2시간전 에는 멜라토닌 분비를 활성화하기 위해 실내를 어둡게 하는 것이 좋습니다.
가을은 우리 몸의 생체시계에 의해 호르몬의 분비가 변화하고 다양한 건강상의 문제를 일으킬 수 있습니다. 다른 때보다 생활 습관과 영양관리가 중요한 시기입니다.
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