몸짱, 식스팩 등 외형적으로 보이는 모습을 위해 근육을 키우고, 이러한 근육을 키우는데 도움이 되는 단백질 섭취에 대한 관심이 증가하고 있습니다. 우리 몸의 큰 기본 자산인 근육은 단순히 신체를 움직이는데 필요한 역할뿐만 아니라 혈액순환부터 호흡, 소화, 배뇨, 생식기능, 체온 조절까지 관여합니다. 그렇게 때문에 근육은 생체활동에 있어 신체건강 유지의 주연배우라고 할 수 있습니다. 그럼 이러한 근육의 구성성분인 단백질과 작은 단위인 아미노산에 대해 이야기해보겠습니다.
아미노산과 단백질
아미노산은 건강한 신체 건강을 유지하고 성장시키는데 필수적인 단백질을 구성하는 기본 구성단위를 이야기합니다. 단백질은 수많은 아미노산의 연결체입니다. 아미노산들이 적은 개수로 결합되면 펩타이드라고 부르고 더 많은 수가 결합되는 단백질이라고 부르게 됩니다. 자연계에서 아미노산은 300종 이상이 존재하는 유기 화합물로 이중 사람에게 영향을 미치는 아미노산은 20여종입니다. 아미노산은 다른 아미노산과 결합하여 신체 피부를 위한 콜라겐, 머리카락을 위한 케라틴, 우리 몸의 면역 물질, 신체의 세포 구성 및 분자 신호의 역할, 다수 화학반응을 수행하는 효소 구성 등의 신체 건강유지를 위한 기본 원료로 사용이 됩니다.
아미노산의 구성, 필수 아미노산과 불필수 아미노산
아미노산은 단백질을 구성하는 작은 단위로 아미노산의 종류와 비율에 따라 단백질의 질이 결정됩니다. 아미노산은 체내의 합성 여부에 따라 필수 아미노산과 불필수 아미노산으로 나누게 됩니다. 필수 아미노산은 체내 합성이 이루어지지 않기 때문에 반드시 음식 섭취를 통해 의식적으로 섭취해 주어야 합니다. 종류는 발린, 류신, 이소류신, 히스티딘, 라이신, 페닐알라닌, 트립토판, 트레오닌, 메티오닌의 총 9가지가 있습니다. 불필수 아미노산은 체내에서 대사적으로 합성할 수 있는 아미노산으로, 아르기닌, 티로신, 글리신, 알라닌, 아스파라긴, 아스파르트산, 시스틴, 글루탐산, 글루타민, 프롤린, 세린의 11가지가 있습니다.
운동과 함께 몸짱 만들기
운동과 분지사슬아미노산(BCAA, Branched-Chain Amino Acid)
운동 시 아미노산의 섭취가 중요한 이유는 바로 근육 유지 및 증가에 중요한 요소이기 때문입니다. 일반적으로 우리 신체를 구성하는 20여 종의 아미노산이 모두 근육 합성에 사용되지만, 그 중에서도 근육 유지 및 증가를 목적으로 하는 운동 시 도움이 되는 아미노산이 있습니다. 근력 강화 및 근육 조직을 발달시키며 손상된 조직 회복에 도움이 되는 류신, 헤모글로빈 생성 등에 필요한 역할을 하는 이소류신, 운동 중 단백질 분해를 감소시키고, 운동 후 근육통 및 피로도 감소에 도움이 되는 발린이 있습니다. 류신, 이소류신, 발린, 이 세 가지 아미노산을 일컬어 분지사슬아미노산(BCAA, Branched-Chain Amino Acid)이라고 합니다. 분지사슬아미노산은 섭취 후 간으로 운반되어 에너지로 이용되고 남은 여분의 분지사슬아미노산은 근육의 합성을 위해 이용됩니다. [한국과학기술정보원]의 스포츠 영양 문헌자료에 따르면 ‘체내 단백질 합성을 촉진시키기 위해서는 아미노산이 필요하며, 필수 아미노산중 곁사슬에 분지를 가진 류신, 이소류신, 발린 등의 분지사슬아미노산이 골격근의 단백질 합성을 촉진하여 분해를 억제하며, 동화작용이 강한 근육강화 촉진 인자로 알려져 있다.’ 라고 합니다.
분지사슬아미노산의 역할
운동의 강도가 높아지거나 운동 시간이 길어지는 경우, 우리 몸에서는 근육을 분해하여 에너지원으로 사용하기 때문에 근손실이 발생할 수 있습니다. 적절한 분지사슬아미노산의 섭취는 근손실을 억제하는데 도움이 됩니다. 그렇기 때문에 운동 전과 후의 아미노산 섭취는 근손실을 최소화해주고, 근육량을 증가시키는데 도움을 줍니다. 운동 후 회복이 더딜 경우, 근육의 통증이 지속되어, 근육 능력 저하, 지구력 감소 등으로 오히려 부상의 위험에 노출되게 됩니다. 그래서 적절한 아미노산의 섭취는 근육과 피로회복에 도움이 되어 지속적인 운동이 가능하게 만들어 줍니다. 이러한 분지사슬아미노산의 역할을 보고, 운동 시 이 분지사슬아미노산만 섭취하면 문제가 됩니다. 필수 아미노산 섭취는 근육을 유지하거나 증가하는데 필수적이며, 근육 건강에 긍정적 영향을 주는 효과적인 방법입니다. 즉, 근육 성장 및 강화는 분지사슬아미노산과 더불어 모든 필수 아미노산이 함께 작용할 때 더 나은 역할을 수행한다는 것입니다. 사람의 신체에서는 하루 300g 정도의 단백질이 분해되고 새롭게 합성됩니다. 근육을 키워 몸짱을 만들기 위해서는 운동과 더불어 꾸준한 단백질 함유 식품의 섭취가 중요합니다. 단백질 함유 식품을 선택할 때에는 이러한 필수 아미노산의 함유량 확인이 중요합니다.
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