아이 성장 가이드, 성장을 위한 수면과 운동

아이 성장 가이드, 성장의 3대 요건

아이 성장에 필요한 절대적 3대 요건에는 영양, 운동, 수면이 있습니다. 영양은 당연히 성장에 필요한 영양소가 충분히 공급이 되어야 한다는 의미입니다. 영양과 더불어 운동과 수면의 두 가지 조건이 반드시 충족되어야만 성장에 필요한 성장 호르몬을 정상적으로 생성하고 분비할 수 있습니다. 성장호르몬은 몸속 뇌하수체에서 생산되어 간에서 분비되는데, 키를 성장 시키고 뼈와 근육을 형성합니다. 성장 호르몬이 정상적으로 분비가 되면 체중감량, 근육량 증가, 인지능력 향상, 상처 치유력 향상, 뼈 건강이 향상될 수 있습니다. 성장 호르몬은 나이에 따라 분비 형태가 조금씩 다른데, 일반적으로는 깊은 수면에 들었을 때 왕성하게 분비되지만, 성장하는 아이의 경우에는 낮시간에도 분비가 됩니다. 그리고 나이가 들어감에 따라 점차 줄어들게 됩니다. 특히 성장 호르몬은 식사 후 3시간 뒤, 취침 후 2~3시간 뒤 가장 깊은 수면에 들었을 때, 운동 후 30~40분에 가장 많이 분비됩니다.  그럼 수면과 운동에 대해 알아보도록 하겠습니다.

성장을 위한 수면

깊은 수면에 들었을 때 왕성하게 분비되는 성장 호르몬은 아무 시간에나 분비되는 것을 아닙니다. 성장 호르몬이 왕성하게 분비되는 시간은 밤 10시~ 새벽 2시입니다. 그렇기 때문에 이 시간에는 반드시 숙면을 하는 것이 중요합니다. 건강한 성장을 위해 규칙적인 숙면이 필요하며, 수면의 질을 높이도록 환경을 제공해주는 것이 필요합니다. 수면시간은 어린이들의 성장 호르몬 분비에도 영향을 주지만, 아이들의 비만과도 관련이 있습니다. 성장이 필요한 어린이들의 수면시간이 부족하면 그렐린(식욕 자극 호르몬) 분비가 증가되고, 렙틴(식욕 억제 호르몬)의 농도가 낮아져, 비만이 될 가능성이 증가합니다. 수많은 관찰 연구에서 성인과 소아 모두에서 짧은 수면시간이 비만과 관련이 있다고 이야기하고, 특히 연령이 어릴수록 더욱 뚜렷한 관련성을 가집니다. 수면시간이 6시간 미만이면 비만, 당뇨, 콜레스테롤, 혈압과 같은 성인병의 위험이 더 높아지게 됩니다. 미국수면재단(NSF, National Sleep Foundation)에서는 연령대별 권장 수면시간을 다음과 같이 이야기하였습니다.

연령대	권장 수면 시간
신생아(0~3개월)	14~17시간
영야(4~11개월)	12~15시간
유아(1~2세)	11~14시간
미취학 아동(3~5세)	10~13시간
취학 아동(6~13세)	9~11시간
10대 (14~17세)	8~10시간
18세 이상	7~9시간

아이들이 좋은 수면을 위해서 첫 번째, 낮동안 활발하게 움직여야 합니다. 낮에 햇볕을 많이 받고 운동을 활발히 하는 활동들을 많이 하면 밤에 더 깊이 잘 수 있습니다.  두 번째, 질 좋은 잠에 들기 위한 적절한 온도와 습도를 맞춰주고, 침실 내 밝은 전동이나 스크린을 없애 조도를 낮추는 것도 중요합니다. 세 번째로 잘들기 전에는 스마트폰을 멀리해야 합니다. 자기 전에 불필요한 빛 자극을 받지 않아야 깊은 잠을 잘 수 있습니다. 그리고 자고 깨는 시간을 일정하게 하기, 배고프지 않도록 마지막 식사는 충분히 하기, 카페인이 들어간 음식을 피하기 등 좋은 수면을 위한 부모님들의 노력이 필요합니다.

성장을 위한 운동

성장 호르몬은 운동 후 30~40분 정도에 분비가 왕성하게 이루어집니다. 그렇게 때문에 이때 성장에 필요한 단백질 보충이 필요합니다. 또한 운동의 강도와 성장 호르몬은 비례하기 때문에 최대 강도의 70% 정도의 운동을 규칙적으로 하는 것이 좋습니다. 안타깝게도, 현재 코로나 상황으로 인해 아이들의 활동량이 급격히 줄어 문제가 될 수 있습니다. 2021년 장기적인 비대면 수업으로 아이들의 신체활동 시간이 줄어들었습니다. 신체활동 시간이 하루 평균 30분 미만이 55.6%를 차지하였습니다. 코로나 팬데믹 전보다 무려 24.4% 가 증가하였습니다. 활발한 신체활동은 집중력을 향상시키는 뇌 발달에 중요한 부분입니다. 특히 뇌가 가장 활발하게 발달하는 시기인 초등학생에게 줄어든 신체활동은 심각한 문제가 될 수 있습니다. 운동은 아이들은 움직임이 가능한 시기부터 청소년 시기의 제2 급성장기 까지 성장에 가장 많은 영양을 줍니다. 아이들은 가장 많이 놀 때 가장 많이 클 수 있습니다. 그렇게 때문에 아이들이 운동량 증가 방법에 대한 고민이 필요합니다. 성장에 도움을 주는 운동으로는 스트레칭, 달리기, 수영, 자전거타기, 축구, 농구, 테니스, 줄넘기, 탁구, 배드민턴 등이 있습니다. 이러한 운동들은 성장판을 자극하여 혈류를 원활하게 공급하고, 성장판의 연골세포가 세포분열을 왕성하게 하도록 도움을 줍니다. 즉 아이들이 좋아하는 모든 운동들을 자유롭게 할 수 있도록 하는 것이 필요합니다.

급성장기

아이들의 성장은 일생에 2번의 급성장기를 가집니다. 첫 번째는 태어나서이고, 두 번째는 청소년 시기입니다. 그렇기  때문에 어린이, 청소년 시기의 전반적인 영양, 수면, 운동에 대한 관리가 중요하며, 특히 정상적인 성장을 위해서는 급성장기의 영양관리가 더욱 중요합니다. 그런데 태어나서 오는 급성장기는 모두 같은 시기에 나타나지만, 청소년기의 급성장기는 자라온 환경이 다르기 때문에 모두가 같은 시기에 나타나지 않습니다. 그리고 이러한 급성장 시기는 언제 올지 예측을 할 수 없기 때문에 성장에 필요한 요건들을 미리 충족시켜야 성장에 도움이 될 수 있습니다. 최근에는 급성장기가 과거에 비해 빨리 나타난다고 합니다. 2019년 서울시 교육청에 따르면 아이들의 키 성장이 과거 중학교, 고등학교 시기보다 초등학교 5~6학년 시기에 더 많이 성장이 이루어졌다고 합니다. 잘 먹기, 잘 놀기, 잘 자기, 이 세가지는 아이들의 성장에 각각 독립적으로 영향을 미치는 것이 아니라 서로 밀접한 관계를 가지고 있습니다. 3가지의 요소가 잘 조화를 이루어 아이들이 정상적인 성장흐름으로 자랄 수 있도록 미리 준비하는 자세가 필요합니다. 평소 규칙적인 운동과 숙면, 고른 영양 섭취는 아이의 성장에 기본이 됩니다. 다음에는 성장에 관련된 영양에 대해 이야기하겠습니다.