최근 들어 건강에 대한 관심이 커지면서 well being을 넘어서 그 이상의 건강자산을 쌓기 위해 노력하고 있습니다. 그럼 식사는 어떻게 관리하고 있을까요? 현대인은 바쁜 하루, 맞벌이, 서구화된 식생활, 지나친 음주와 흡연까지 식습관에 대해서는 신경을 쓰고 있지 못하고 있습니다. 이러한 식습관들은 우리 몸을 산성화 시키고 있습니다. 오늘은 항산화가 가득한 식단을 만들어주는 식재료와 영양소 손실을 최소화하는 조리법을 알아보도록 하겠습니다.
항산화 가득한 식재료와 조리법
1. 양배추
소화기관에 좋다고 알려진 양배추는 비타민 C가 풍부하고 손상된 세포를 보호해 줍니다. 그리고 몸속의 항산화 효소의 농도를 증가시켜줍니다. 파이토케미컬(phytochemical)은 거친 자연환경에서 살아남기 위해 식물이 만들어 내는 물질인데, 양배추에는 이 파이토케미컬이 풍부하게 들어있습니다. 양배추로 할 수 있는 요리는 주고 볶음이나 중식요리에 많이 사용하고 있습니다. 그런데 양배추는 익히면 익힐수록 가지고 있는 비타민이나 무기질이 손상되기 때문에 생으로 먹는 것이 가장 좋은 방법입니다. 따라서 샐러드나 다른 야채나 과일과 함께 생채즙으로 섭취하면 영양소도 보존할 수 있고 섭취도 가능합니다. 하지만, 양배추를 생으로 먹는 것이 힘들다면 가볍게 살짝 쪄서 섭취하는 것을 추천합니다.
2. 녹차
식재료라고 하기에는 어색할 수 있는 녹차는 카테킨이라고 하는 폴리페놀 성분이 많이 들어 있습니다. 폴리페놀 성분은 항산화 성분으로 많이 알려져 있고, 특히 혈관 건강, 신경 보호, 당뇨나 고지혈증 등 심혈관계에도 도움을 주고 항염작용도 한다고 알려져 있습니다. 녹차를 먹는 방법에는 차뿐만 아니라 녹차가루를 사용하여 요거트와 함께 요거볼을 만들어 먹을 수 있습니다. 저당 요거트와 녹차가루 반 스푼,, 항산화 과일 조금, 여기에 견과류를 곁들어 섭취하면 바쁜 아침에 식사 대용으로도 좋습니다. 다만 녹차를 너무 자주 또는 너무 많은 양을 섭취하면 오히려 몸에 해가 될 수 있으니 항상 적정량을 섭취할 것을 잊지 않도록 합니다.
채소들을 영양분의 파괴 없이 섭취하려면 꼭 생으로 먹어야 할까요? 다음으로 소개할 식재료는 생이 아니라 익혀서 먹으면 더 좋은 식재료입니다.
3. 양파, 당근, 호박
우리는 양파, 당근, 호박이 우리 건강에 좋다는 것은 당연한 사실로 알고 있습니다. 특히 적양파에는 폴리페놀 성분이 풍부하다고 합니다. 또한 양파의 케르세틴이라는 성분은 눈, 혈관, 대사 건강에 도움을 주기도 합니다. 양파는 기름과 함께 볶아서 섭취할 때 체내에서 흡수가 더 잘됩니다. 당근과 호박에는 베타카로틴과 루테인이 함유되어 있습니다. 특히 베타카로틴은 비타민 A로, 바뀌어 면역력과 눈 건강에 도움을 줍니다. 베타카로틴과 루테인은 기름에 녹는 지용성으로 기름과 함께 익혀 먹는 조리법을 사용하면 흡수율이 더 높아지게 됩니다. 따라서 양파, 당근, 호박의 경우에는 기름에 익혀 먹으면 영양소 손실을 최소화하면서 섭취할 수 있어, 육류 요리 시 같이 섭취하면 좋습니다. 특히 스테이크를 조리하는 경우 양파, 당근, 호박과 항산화 허브로 알려져 있는 바질이나 로즈마리를 추가해서 먹으면 더 도움이 되기도 합니다.
우리 몸은 산화 스트레스가 발생하면 자연적으로 항산화 물질을 만들어 내는데 앞에서 언급한 식재료를 통해서 항산화 물질을 합성하게 위한 원료를 충분히 공급해주면 건강에 많은 도움이 될 것입니다.
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